Correo

Si eres un oyente habitual del podcast Get-Fit Guy, sabrás que me encanta una buena anécdota. Entonces, comenzaré con una pequeña historia de mi vida esta semana. Como saben, hago un montón de entrenamientos diferentes, incluidos kárate, judo, boxeo y gimnasia. Ahora, la semana pasada, el clima aquí fue realmente frío, y la instalación de gimnasia a la que asisto no tenía calefacción. Durante mi entrenamiento de volteretas, me sentí bien, pero más tarde esa noche, me dolían mucho las rodillas. Bilateralmente, debajo de ambas rótulas. De hecho, me operaron aquí antes, en los tendones rotulianos. Entonces, es probable que tuviera un poco de inflamación en el tendón, probablemente debido al frío que hizo que las cosas se pusieran un poco más rígidas. Al día siguiente, fui a un entrenamiento de judo y le dije a uno de los entrenadores que me dolían las rodillas. Uno de los otros entrenadores mayores intervino con "No puedo recordar la última vez que no me dolieron las rodillas" mientras se ponía dos rodilleras para prepararse para entrenar.

Ahora, lo que esto me dice es que, en cierta medida, este entrenador ha normalizado el dolor y la lesión, que es algo que veo muy a menudo. En 2018, estaba trabajando con un gimnasio en Islandia en el desarrollo de entrenadores para su personal y durante una reunión, el propietario del gimnasio afirmó que su gimnasio tenía la tasa de lesiones más baja de Islandia. Esta es una afirmación que en realidad no podía hacer porque, en primer lugar, su gimnasio no tenía un procedimiento de notificación ni un registro de las lesiones de los clientes y, en segundo lugar, no tenían acceso a los registros (o no tenían) de otras instalaciones. Lo llevé al piso del gimnasio para ver una clase en la que varios participantes usaban UNA rodillera. Solo usa una rodillera o una muñequera si tiene dolor en una rodilla o en una muñeca. ¡Los heridos que caminan son clientes heridos!

Desde mi punto de vista, tan pronto como comencemos a normalizar las lesiones y el dolor en los participantes, nos dirigimos a un lugar extraño, porque el fitness no se trata de eso. En mi primer episodio aquí, definí la aptitud como la ausencia de enfermedad o lesión en un organismo. Si nuestras acciones como entrenadores o como participantes de un ejercicio singular resultan en lesiones o dolor, entonces hemos fallado en el objetivo de estar en un estado físico.

Pero ese viejo adagio "sin dolor, no hay ganancia" todavía prevalece en la industria del fitness y en cómo las personas perciben su entrenamiento. Pero, ¿de dónde viene la expresión y qué significa realmente? Podemos encontrar expresiones similares que se remontan al siglo V a. C., donde el poeta griego Sófocles escribió: "nada tiene éxito sin dolor", e incluso Benjamin Franklin expresó algo similar en El camino a la riqueza de 1758, diciendo: "hay no hay ganancias sin dolores". Pero la frase en sí entró en la lengua vernácula popular con Jane Fonda, quien la usó repetidamente en sus populares videos de ejercicios de la década de 1980.

Pero, ¿a qué se refería Jane Fonda? Se refería a lo que se conoce como DOMS, un acrónimo que significa Dolor muscular de aparición tardía. Este dolor muscular después de los entrenamientos generalmente ocurre de 24 a 72 horas después del entrenamiento. No está del todo claro qué lo causa, aunque hay un par de teorías. La primera es que se trata de microtraumatismos en las fibras musculares y la segunda es que el calcio se acumula en el músculo, inhibiendo algunos procesos celulares y provocando la acumulación de inflamatorios como las histaminas. Independientemente de la causa exacta, lo que necesita saber es que no se ha demostrado que DOMS refleje la gravedad del daño o una disminución de la función.

También genera lo que se llama "efecto de combate repetido", donde el dolor se reduce la próxima vez y también se reduce la duración del efecto. Por supuesto, como todas las cosas que hacemos, esto tiene cierto grado de especificidad, lo que significa que una adaptación a DOMS en las piernas no significa que no tendrás DOMS en la parte superior del cuerpo si decides entrenar un duro día de empuje y tracción en la parte superior.

Real Fitness es más que esas piernas que se ven bien. Mira lo que tenía que decir sobre la aptitud funcional de tener piernas fuertes. O escuche este episodio de podcast en el reproductor aquí:

Independientemente del hecho de que DOMS en sí mismo no es dañino, definitivamente no está en mi lista de cosas divertidas para sacar de mi tiempo en el gimnasio. Por lo tanto, debemos tratar de asegurarnos de que estamos aplicando cualquier ejercicio nuevo con cuidado. Deberíamos buscar gestionar la carga y el volumen. No podemos ir directamente a la dosis máxima de ejercicio, que es una de las razones por las que soy tan fanático del diseño de programas individuales en lugar de las clases grupales. Por supuesto, las clases tienen mucho a su favor, como un entorno positivo y de apoyo, socialización, etc., pero dado que el programa no está escrito pensando en un individuo, puede ser fácil sufrir una sobredosis de ejercicios. Siempre es admirable la precaución al comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio, incluso si practica otros deportes o hace otras formas de ejercicio.

Pero, ¿y si somos víctimas de los temidos DOMS? Bueno, podemos esperar o buscar algo que aumente el flujo sanguíneo localizado. Por lo tanto, en el caso de DOMS en las piernas, podría buscar caminar o andar en bicicleta con muy poca resistencia y poco esfuerzo. Tal vez incluso una sauna o un jacuzzi. (He hablado un poco sobre los beneficios del calor.) Masaje suave o palpación del músculo (un masaje muy fuerte o un rollo de espuma dura pueden causar más daño muscular, si la hipótesis del daño muscular es correcta). En los únicos dos estudios realizados sobre el efecto del frío (crioterapia o inmersión en hielo) en DOMS, uno encontró que era efectivo y el otro lo encontró ineficaz. Todos los estudios realizados sobre ibuprofeno y DOMS encontraron que no era efectivo.

Lo más importante para mí cuando analizamos el dolor en el entrenamiento es que, al igual que no creo que pueda confiar en la mayoría de los clientes (aunque no en todos) con cosas como RPE en el entrenamiento, no creo que seamos buenos en reconociendo o admitiéndonos a nosotros mismos que tenemos DOMS y no una lesión. En mi ejemplo anterior sobre el gimnasio en Islandia, si usa una sola rodillera para entrenar durante semanas porque le duele la rodilla, tiene una lesión crónica (independientemente de la gravedad) y no DOMS, por lo que en este caso, ¡"sin dolor no hay ganancia" como máxima no es aconsejable! Tenemos que ser capaces de evaluar objetivamente nuestra experiencia del dolor y ver qué podemos hacer para seguir entrenando sin empeorar nuestra situación física porque una lesión NO es un estado de forma física.

Todo el contenido aquí es solo para fines informativos. Este contenido no reemplaza el juicio profesional de su propio proveedor de salud. Consulte a un profesional de la salud con licencia para todas las preguntas y problemas individuales.