Estos son los peores ejercicios para las rodillas malas

Las lesiones de rodilla, el dolor de rodilla y el desgaste general de las articulaciones son situaciones comunes para muchas personas, y deben tenerse en cuenta al elegir sus entrenamientos.

Hay muchos tipos de lesiones de rodilla comunes, según James McMillian, entrenador en jefe de Tone House, un gimnasio de fuerza y ​​acondicionamiento en la ciudad de Nueva York. Podría estar lidiando con un problema como un desgarro de LCA, tendinitis, distensión, artritis y más. Debido a eso, lo que debe y no debe hacer por la salud de su rodilla puede diferir según lo que esté tratando. Pero, en general, algunos tipos de movimientos no son buenos para ningún tipo de lesión de rodilla.

Como regla general, "para el dolor general de rodilla, debe evitar la mayoría de los movimientos que la irritan", dijo Minky Kim, fundadora y entrenadora principal de Han Training en Chicago. Entonces, si siente dolor o nota hinchazón, querrá evitar el ejercicio que causó esa sensación.

Pero específicamente, algunos ejercicios no se recomiendan para personas con problemas de rodilla. A continuación, los expertos comparten cuáles son y qué probar en su lugar:

Puede ser evidente, pero si tiene un problema en la rodilla, no querrá hacer ningún entrenamiento que implique saltar.

La actividad de alto impacto puede ser irritante para el dolor general de rodilla, que incluye movimientos explosivos, dijo Kim. Así que ten cuidado con los saltos de tijera, los saltos a la cuerda, las sentadillas con salto o cualquier salto vertical.

"Si alguien es un ávido jugador de baloncesto o tiene que hacer algo que requiere muchos saltos, también evitaría esos movimientos", agregaron.

Patrick Maloney, entrenador atlético líder en el Instituto Tulane de Medicina Deportiva en Nueva Orleans, dijo que la carrera de impacto, que implica correr sobre superficies duras, no se recomienda para las personas con problemas de rodilla.

"Mi recomendación es alguien que tenga problemas en las rodillas... si estás corriendo, sé consciente de la superficie sobre la que corres", dijo Maloney. "Si quiere correr afuera, en lugar de correr sobre concreto o acera, busque un área con césped para correr o un área de tierra".

Pero recuerda que correr sobre una superficie más blanda aún afecta tus articulaciones, lo que podría ser doloroso. Esto se debe a que correr pone mucho peso en esas áreas, dijo Maloney.

"Aún mejor, súbase a una bicicleta o una elíptica, que son bastante poco impactantes para las articulaciones de las rodillas; pueden proporcionar un buen ejercicio sin todo ese impacto", anotó.

Lo mejor, específicamente para los adultos mayores con problemas de rodilla, es caminar, dijo Maloney. Caminar es un desafío y un buen ejercicio; también tiene beneficios, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, y también es adecuado para su salud mental.

McMillian dijo que las sentadillas y las estocadas crearán un tirón en la rodilla, lo que hace que sea potencialmente inseguro hacerlas en un rango completo. "Si tiene una lesión anterior en la rodilla... es posible que desee hacer sentadillas de tres cuartos hasta que se recupere", dijo McMillian.

Además, Kim dijo que las sentadillas maricas, que requieren que estés de puntillas y te inclines hacia atrás mientras las rodillas tocan el suelo, no son un buen ejercicio para alguien con dolor de rodilla.

Maloney dijo que las sentadillas en silla podrían ser una buena alternativa para las personas que buscan hacer sentadillas pero no pueden hacer el movimiento típico de manera segura. Para el movimiento, simplemente toca con el trasero la parte superior de la silla durante las sentadillas en lugar de bajar más allá de ese ángulo de 90 grados, dijo Maloney.

"Eso ayuda a limitar lo lejos que estás bajando", agregó Maloney.

Los movimientos que requieren que gire o gire pueden ser un verdadero problema para las personas con problemas en las rodillas, dijo McMillian. (Y estos movimientos también pueden causar lesiones en las rodillas). Explicó que esto incluye el baile, las artes marciales, el baloncesto y el fútbol.

"Tienen que evitar ese cambio de dirección y torsión y todo eso hasta que desarrollen un poco más de estabilidad en la rodilla y la estructura", dijo McMillian. La torsión y el giro que se producen pueden alterar la tracción de la rodilla, y si la rodilla no está estable mientras hace ejercicio, corre el riesgo de lesionarse.

"A menos que tenga una manga para la rodilla o una manga de compresión que le brinde esa estabilidad cuando esté girando o cambiando de dirección, realmente debe tener cuidado con ese movimiento lateral como arrastrar los pies, bailar y saltos laterales; realmente quiere evitar [ ellos]", agregó McMillian.

"Diría que cualquier tipo de levantamiento olímpico o levantamiento explosivo" es definitivamente otro ejercicio que se debe evitar, dijo Maloney.

Los ejemplos incluyen levantar una barra por encima de la cabeza o hacer sentadillas con barra o levantamientos de arranque, "donde tomas la barra del suelo y la levantas por encima de la cabeza", dijo. "Ese tipo de levantamientos son movimientos explosivos".

En cambio, Maloney recomendó usar una máquina de pesas controladas en el gimnasio que no cause un impacto tan alto en las articulaciones.

Muchas personas que tienen dolor en las articulaciones recurren a los movimientos de agua para hacer ejercicio, dijo Kim. Esto puede incluir ejercicios aeróbicos acuáticos y movimiento acuático con pesas. Además, se ha descubierto que la natación ayuda a reducir el dolor y la rigidez en las articulaciones en personas con osteoartritis, según un estudio publicado en el Journal of Rheumatology.

"Simplemente reduce la cantidad de peso que se coloca en las articulaciones, especialmente en las rodillas", dijo Kim. "Puedes flotar y moverte sintiéndote un poco más suelto y con menos tensión por el impacto de la gravedad".

Algunos productos en el mercado también pueden proteger tus rodillas. Según McMillian, las rodilleras pueden ayudar a estabilizar el movimiento de la rodilla. Una rodillera puede ayudar a tu cuerpo a lidiar con el impacto y la inflamación que ocurre durante una carrera. Específicamente, Hyperice es una rodillera útil que utiliza terapia de contraste, por lo que "va de caliente a frío, lo que te ayuda con la inflamación, el flujo sanguíneo, la circulación y otras cosas".

McMillian también recomendó rodilleras para caminar: "Eso liberaría un poco de la presión que hay sobre la rodilla cuando camina, así que si tiene algo como artritis, eso sería genial; solo agrega un poco de estructura a su rodilla." Dijo que también puedes usar una correa para la rodilla cuando vas en un viaje largo.

Además, dijo que es importante tener zapatillas con buena amortiguación, lo que puede ayudar con el impacto del ejercicio en las articulaciones.

"Creo que los traumas más agudos, como distensiones o esguinces, a menudo pueden provenir de tensión en otro lugar o un rango de movimiento limitado", dijo Kim. "Y todo está tan conectado que si una parte está apretada y la mueves un poco mal, tendrá un efecto dominó en el resto de tu cuerpo".

Dijeron que es importante observar las articulaciones por encima y por debajo de la articulación impactada: ¿qué tan tensas están las caderas o los músculos de la pantorrilla? ¿Podría estar contribuyendo al dolor que está experimentando?

"Nada funciona de forma aislada en nuestro cuerpo", agregó Maloney. Debes asegurarte de estirar todas las diferentes partes del cuerpo, calentar y enfriar correctamente y tomarte días de descanso.

"Si su problema es la rodilla, puede concentrarse en la articulación de la rodilla, pero también debe abordar las debilidades en la cadera o los problemas de flexibilidad en la cadera o la tensión en las articulaciones de los tobillos, que pueden causarle dolor en diferentes áreas". Maloney dijo.

Además, debe tomar en serio la rodilla o cualquier dolor en su cuerpo. Si tiene problemas de rodilla, Maloney recomienda acudir a un cirujano ortopédico para averiguar qué está sucediendo y obtener asesoramiento personalizado para su problema específico. Es importante no descuidar su salud, y el dolor suele ser un signo de un problema mayor.

"El dolor es una gran cosa, y la gente dice que el dolor es malo, pero el dolor está ahí para decirnos si estamos haciendo algo malo" para nuestro cuerpo, dijo Maloney.

Reportero de bienestar, HuffPost

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